Mama Terapeutka: Jako Mama doskonale wiesz, jak wyczerpująca potrafi być opieka na niemowlakiem – ograniczona ilość snu, duża ilość wysiłku fizycznego, konieczność ciągłej koncentracji na naszych pociechach. Czego nie powinno zabraknąć w naszej diecie, aby wzmocnić się w tym czasie?
Eliza Gosławska: Wiem, jak ciężko zadbać o siebie, gdy cały nasz świat kręci się wokół tej maleńkiej istoty. Ale pamiętajmy, że nasza opieka nad dzieckiem będzie bardziej efektywna, gdy uzupełnimy w naszej diecie brakujące składniki. Podstawą, jak w każdym przypadku, jest nawodnienie. Najlepiej ograniczyć ilość kawy i herbaty na rzecz wody mineralnej. Następnie zwróćmy uwagę, czy spożywamy kilka porcji warzyw dziennie. Antyoksydanty i składniki mineralne pozwolą nam uzyskać więcej energii.
Gdy mało śpimy i jesteśmy narażone na stres, zwiększa się zapotrzebowanie na magnez i witaminy z grupy B. Znajdziemy je w takich produktach jak: kasza jaglana i gryczana, płatki owsiane, soczewica, orzechy, pestki, mięso, ryby, sery, jaja. Dobrym źródłem magnezu jest także woda mineralna. Cynk również wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, ponadto wzmacnia odporność i jest potrzebny naszej tarczycy. Bogate w cynk są: wołowina, baranina, drób, owoce morza, jaja, kasze, orzechy, pestki i warzywa strączkowe.
Kolejny ważny składnik, zwłaszcza teraz, w okresie zimowym to witamina D3. Ma ona działanie przeciwdepresyjne, jest ważna dla gospodarki hormonalnej i wspiera odporność organizmu. Bardzo ciężko dostarczyć ją z pożywienia, dlatego zalecana jest suplementacja. Aby ustalić odpowiednią dawkę, najlepiej wybrać się do laboratorium i sprawdzić jej poziom we krwi.
Przy okazji warto jeszcze wykonać morfologię i poziom ferrytyny, które pokażą nam jakie są zapasy żelaza w organizmie. Z doświadczenia wiem, że anemia dotyczy sporej części kobiet, zwłaszcza po ciąży i w okresie laktacji. Niski poziom żelaza będzie skutkował ciągłym zmęczeniem i apatią, a poważny deficyt może prowadzić do niedoczynności tarczycy. Produkty bogate w żelazo (wołowina, żółtka jaj, mięso indyka, podroby, kasza gryczana, warzywa strączkowe) warto łączyć z witaminą C (np. natka pietruszki, kapusta, papryka, por), dzięki czemu polepszymy wchłanianie tego pierwiastka. Warto też pić sok z buraka, który obfituje w foliany.
Na koniec jeszcze jeden ważny składnik, którego niedobór jest powszechny – nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a konkretniej EPA i DHA. Są ważne m.in. dla naszego mózgu, serca, naczyń krwionośnych i działają przeciwzapalnie. Tłuszcze te znajdziemy w tranie, rybach morskich i owocach morza (śledź, makrela, szprot, sardynka, kryl arktyczny), jednak podobnie jak w przypadku witaminy D3, ciężko uzupełnić niedobory z samej diety. Spośród tłuszczów roślinnych warto spożywać dodatkowo: orzechy włoskie, siemię lniane, migdały, awokado, a do surówek dodawać olej rydzowy, olej z wiesiołka lub oliwę z oliwek.
MT: Przyznam szczerze, że nie wyobrażam sobie swojego dnia bez słodyczy. Z drugiej strony, nie chcę karmić się wyłącznie gotowymi łakociami, bo wiem że nie wpływa to dobrze na moje samopoczucie, wygląd i zdrowie. Czym aktywna Mama może zastąpić słodycze ze sklepowej półki?
EG: Rzeczywiście, kombinacja cukru i rafinowanych tłuszczów, które znajdują się w większości sklepowych słodyczy, niezbyt dobrze wpływa na nasz organizm, a co gorsza, łatwo się od nich uzależnić. Ale oczywiście nie trzeba popadać w skrajności. Starajmy się w ok. 90 % spożywać produkty, które nam służą, a od czasu do czasu pozwólmy sobie na mniej zdrowe przyjemności. Próbujmy wykształcić w sobie nawyk, że słodycze są „od święta”, a nie codziennie.
Jeśli chodzi o zdrowsze zamienniki – mogą to być owoce lub orzechy. Pamiętajmy jednak, że bakalie to również spora dawka kalorii, więc nie można się nimi objadać bez umiaru. Czasami apetyt na słodkie pomoże nam zaspokoić smoothie owocowe bądź pudding chia na mleku kokosowym. Zamiast czekolady mlecznej, wybierajmy czekoladę gorzką 90 % kakao. Możemy zrobić własną domową chałwę – wystarczy zmielić sezam w młynku, ewentualnie skorzystać z gotowej pasty tahini, wymieszać z miodem, orzechami lub kakao.
W kwestii wypieków mamy ogromne pole do popisu – można upiec pyszne i zdrowe ciasta, ciasteczka, tarty, czy też muffiny, np. brownie z fasoli, z buraka, z cukinii, ciasto marchewkowe, tarta z mąki kokosowej. Rafinowany cukier możemy zastąpić np. bananami, daktylami, ksylitolem lub erytrytolem. Kolejna propozycja to słynne kulki mocy np. z wiórków kokosowych i daktyli, czy też z kaszy jaglanej, albo czekoladowy krem z awokado. Zapraszam na blogi: zdrowapasja.blogspot.com oraz blog.fitmed.net.pl. Znajdziecie tam wiele takich przepisów ?
MT: Wiadomo, że w życiu aktywnej Mamy czas odgrywa niezwykle ważną rolę. Czy mogłabyś podać jakieś propozycje zdrowych, łatwych do zabrania, pożywnych i przede wszystkim smacznych przekąsek dla zabieganych Mam?
EG: Polecam naleśniki pod różną postacią. Ja najczęściej przyrządzam je z mąki gryczanej, owsianej i ryżowej, lub w wersji niskowęglowodanowej – z babki jajowatej. Mogą być zarówno na słodko np. z musem owocowym lub masłem orzechowym, bądź w wersji wytrawnej jako wrap z mięsem i warzywami. Dobrze sprawdzą się też placki np. marchewkowo-selerowe, z cukinii lub z kalafiora.
Przekąska w wersji „fit” to słupki z warzyw marchew, papryka, seler naciowy z hummusem lub pastą z awokado. Na szybko można też przyrządzić sałatkę – 2 garście sałaty lub kapusta pekińska plus inne ulubione warzywa, gotowane jajo, kawałeczki sera, łyżka pestek lub orzechów, łyżka oliwy, zioła i sok z cytryny do smaku.
Coś, co łatwo zabrać ze sobą na dwór to suszone plasterki warzyw lub owoców, można kupić takie gotowe „chipsy” w sklepach, albo samodzielnie zrobione chrupiące chipsy z jarmużu. Jeśli bardzo nam się spieszy, w biegu można zabrać po prostu owoc, garść orzechów, ale uwaga, nie prażonych, albo kabanosy o dobrym składzie i do tego np. ogórka kiszonego. Jeśli dysponujemy czasem, by przygotować sobie coś na wyjście, zachęcam do wypróbowania domowej roboty krakersów z makiem z mojego przepisu, który znajduje się na zdrowapasja.blogspot.com.
MT: Eliza, bardzo ci dziękuję za te informacje. Sama z przyjemnością z nich skorzystam. Na zakończenie chciałam Cię jeszcze zapytać, co przygotowałaś dla uczestniczek drugiej edycji warsztatów „Ja kobieta (nie)idelana”, które odbędą się już w najbliższą niedzielę 11 lutego w Hotelu Novotel?
EG: Każda z Pań będzie mogła skorzystać z darmowej analizy składu masy ciała. W czasie indywidualnych konsultacji będzie można również dowiedzieć się, jak wygląda współpraca z dietetykiem, jak bezpiecznie się odchudzać i dlaczego nie zawsze nam się to udaje na własną rękę, jakich błędów nie popełniać podczas redukcji masy ciała, jak dobierać suplementację i czy każdemu jest ona potrzebna. To tylko kilka z proponowanych zagadnień. Każda uczestniczka będzie mogła zadać nurtujące ją pytania, do czego gorąco zachęcam.
MT: Zatem do zobaczenia na niedzielnych warsztatach.
EG: Zapraszam serdecznie!
Mama Terapeutka serdecznie poleca profil na Facebook’u gabinetu dietetyki Elizy Gosławskiej: https://www.facebook.com/FitMedSzczecin/?fref=ts oraz bloga z kulinarnymi inspiracjami dla Dużych i Małych: http://zdrowapasja.blogspot.com/
